Alimentos para engordar de forma saudável
ALIMENTOS PARA ENGORDAR DE FORMA SAUDÁVEL
Conforme há quem não consiga perder peso, também há quem o queira ganhar e não consiga.
Descubra os melhores alimentos para engordar de forma saudável e como pode incluí-los na sua alimentação.
Da mesma maneira que existe quem tenha peso a mais e queria emagrecer, também existem pessoas com o problema oposto. E a missão de ganhar peso para pessoas que sempre foram magras, pode ser ainda mais difícil do que a de emagrecer.
A solução passa por consumir alimentos saudáveis mas com um valor energético mais elevado, aos quais poderemos chamar de “alimentos para engordar”.
A fórmula para engordar tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer. Ou seja, tem de consumir mais energia (calorias) do que aquela que gasta (balanço energético positivo).
Mas desengane-se se pensa que isso significa que pode comer tudo o que lhe apetece! Deve ter sempre em conta que o ganho de peso não deve ser à custa de ganhos excessivos de massa gorda, mas sim de ganhos de massa muscular.
Mas tal como no emagrecimento, num processo de ganho de peso, é necessário haver motivação, planeamento das refeições e esforço, principalmente em pessoas que não tenham muito apetite ou muito tempo para comer. Como tal, os alimentos para engordar devem ser alimentos fáceis de incorporar na sua rotina diária.
No entanto, importa salientar que mesmo promovendo um balanço energético positivo, algumas pessoas continuam sem conseguir engordar, muitas vezes devido a fatores como o metabolismo mais acelerado, predisposição genética, stress, entre outros.
OS MELHORES ALIMENTOS PARA ENGORDAR
1. AVEIA
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2. GRANOLA
A granola é mistura de cereais, que pode incluir aveia, trigo, arroz, frutos gordos/oleaginosos, sementes, entre outros.
Do ponto de vista nutricional, é um alimento de uma riqueza excepcional: hidratos de carbono complexos, fibra, gorduras poli-insaturadas, vitaminas e minerais, e antioxidantes, principalmente se incluir frutos gordos e sementes. Com tal, apresenta um valor energético relativamente alto, sendo um dos melhores alimentos para engordar.
Atualmente existem inúmeras variações de granola no mercado, algumas das quais podem ter adição de mel, chocolate, açúcar mascavo, entre outros, o que eleva ainda mais o seu valor energético.
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3. LEGUMINOSAS
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4. SUMOS DE FRUTA NATURAIS
Esta é uma ótima alternativa para adicionar energia e vitaminas extra às suas refeições (ex. em vez de água, beba um sumo de laranja natural a acompanhar o almoço e/ou o jantar) ou para aqueles momentos em que não tem muita fome, mas já está há muito tempo sem comer. Isto porque as bebidas não são tão saciantes como os alimentos sólidos, portanto são uma boa forma de ingerir nutrientes sem que se sinta muito cheio.
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5. AZEITE
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6. FRUTOS TROPICAIS, BANANA E UVAS
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7. FRUTOS GORDOS/OLEAGINOSOS
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8. SEMENTES (LINHAÇA. CHIA, GIRASSOL, SÉSAMO)
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9. MEL
REGRAS IMPORTANTES PARA UM GANHO DE PESO SAUDÁVEL
1. ESQUEÇA OS ALIMENTOS RICOS EM GORDURA, SAL E AÇÚCAR
2. NÃO SALTE REFEIÇÕES NEM PASSE MUITO TEMPO SEM COMER
Os alimentos têm como função fornecer energia ao organismo. Quando não come o suficiente, os seus órgãos vão continuar a trabalhar, mas “em seco”, visto que não têm disponíveis os nutrientes essenciais ao seu funcionamento.
Para contornar este problema, o seu organismo vai buscar aquilo que precisa às reservas. Ou seja, à gordura armazenada e ao músculo. O que, além de tornar uma pessoa mais magra, torna-a também mais flácida. Deve, por isso, comer de duas em duas horas.
3. COMA DE FORMA EQUILIBRADA NAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS
O almoço e o jantar devem incluir sempre alimentos para engordar, que forneçam os três nutrientes vitais: hidratos de carbono (ex. massa ou arroz), gordura (ex. azeite) e proteínas (ex. carne branca ou peixe). Além disso, devem conter também legumes, essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Um jantar equilibrado é particularmente importante pois garante uma fonte de nutrientes importantes facilmente disponíveis para serem usados pelo corpo durante a noite.
Dica: Se já inclui estes alimentos nas suas refeições, experimente aumentar gradualmente as quantidades. Por exemplo, se já come um peito de frango, comece a comer um e meio. Se já come arroz/massa/batata, adicione leguminosas.
Por último, além da alimentação, deverá fazer treino de musculação entre 2-5 vezes por semana, para aumentar de peso sobretudo à base do aumento de massa muscular. O treino cardiovascular para o objetivo de ganho de peso não tem um impacto tão positivo.
Rita Lima